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Entrenamiento por series en ciclismo

Gaizka
Gaizka

Administrador sección Ciclismo

Con la llegada del buen tiempo y la ampliación de las horas de luz ha llegado el momento ideal de introducir entrenamientos de calidad en ciclismo. Dejando atrás los entrenamientos en rodillo, y tocando asfalto ya por fin, hoy toca dar un salto de calidad introduciendo entrenamientos de series para lograr los objetivos marcados durante la pretemporada.

Antes de hacer un entrenamiento de series en ciclismo

En esta guía vamos a ir directos al grano pero sin dejar de lado antes unos aspectos importantes que debes conocer antes. Y se que si estás leyendo este artículo es porque en algún momento has oído hablar de este tipo de entrenamientos y quieres probar, o al menos informarte más. 

Debes saber que antes de iniciarte en este tipo de actividad debes tener una base sólida en ciclismo. Y con sólida no me refiero a tener 1000 km en las piernas en la temporada actual, me refiero a que debes llevar años practicando ciclismo a un nivel medio o alto y que tu forma de salir ha dejado de tener la efectividad que esperas, sabes y conoces como funciona tu cuerpo y, si me apuras, alguna vez te has hecho una prueba de esfuerzo basada en ciclismo. Si cumples estos requisitos, sigue leyendo. Si no te recomiendo que aumentes tu actividad y dentro de un par de años lo leas de nuevo antes de probar este tipo de entrenamientos.

Vamos al lío

Los entrenamientos por series exprimen tu cuerpo otorgando un rendimiento superior debido a que se genera un estrés añadido al organismo y este se adapta para superarlo en próximas sesiones, a eso se le llama adaptación. El organismo es una máquina perfecta a la adaptación y, aunque con límites obvios, se crearán unas circunstancias que harán que el rendimiento deportivo mejore. 

Dicho esto existen un montón de tipo de entrenamientos por series que no voy a explicar, porque para eso hay artículos en internet que lo cuentan muy bien. Lo que no hay tanto es ejemplos de series que puedes realizar

Que necesitamos para empezar

Test FTP

El porcentaje de esfuerzo realizado lo vamos a estimar sabido el FTP. Si no lo sabes es imprescindible que te hagas uno porque si no va a ser muy complicado trabajar las zonas necesarias de esfuerzo. Siempre se puede estimar el esfuerzo percibido real por sensaciones, pero es más complejo y las variaciones posibles hacen que el entrenamiento no sea tan eficaz. 

Como lo conseguimos

Hoy en día los ciclocomputadores inteligentes como los Garmin Edge and company son capaces de establecer el FTP a cada persona de forma muy precisa. Además va variando según nuestro estado físico, lo cual es perfecto y muy interesante para adaptar la intensidad al estado de forma actual.

Potenciómetro

Los entrenamientos por series se hacen mejor con potenciómetro, siendo el pulsómetro un elemento obligado que no debería ni mencionar. Nos sirve cualquier potenciómetro que sea fiable, ya sea de pedal, biela, buje o lo que quieras, pero fiable.

Prueba de esfuerzo

Si tienes una mejor que mejor. Las pruebas de esfuerzo son imprescindibles para conocer el estado de forma actual ya que a lo largo de la temporada esta va a variar y con ella nuestros distintos umbrales en los que tenemos que trabajar. También lo podemos ir variando sin prueba de esfuerzo, pero realizar un par al año es súper aconsejable.

Donde me hago una prueba de esfuerzo

Una prueba de esfuerzo en condiciones te la va a hacer un médico deportivo, no un médico de familia, que a veces alucino con las tonterías que dice la peña. Hacer 4 flexiones de mierda en la consulta no vale para saber si estas en forma o no, así que déjate de tonterías.

¿Preparado para sufrir?

Nadie dijo que esto fuera a ser fácil, así que si has llegado hasta aquí con la esperanza de que te de un golpecito con una varita mágica en el hombro y subas el Tourmalet como Indurain, ya puedes darte media vuelta e irte a tomar algo, porque fácil no va a ser. 

Los entrenamientos por series son exigentes, pero dan sus frutos. Así que si estás dispuesto a dar un salto de calidad, ¡vamos a ello!

Tipos de entrenamiento

Series 40 20

Para este tipo de entrenamiento es imprescindible el uso de un potenciómetro, ya que hoy los intervalos de tiempo son tan cortos que el pulso no es un indicador fiable.

  • Donde se realiza: Pendiente constante de entre 3 y 5% de desnivel de unos 5 Km de distancia
  • Como es: 40 segundos I.A. 20 segundos de Rec
  • Intensidad alta: 105 a 120 %FTP
  • Intensidad recuperación: 40 a 50 %FTP
  • Duración de repetición: 1 min contando descanso activo
  • Número de repeticiones y Series: A convenir, dependiendo del estado de forma y de como se afronte cada repetición.

Como se ejecuta

Quiero buscar un puerto que sea lo suficientemente largo como para hacer el ejercicio completo. Dependiendo del número de series que quieres hacer, tienes que tener en cuenta que ese tiempo lo vas a tener que estar utilizando constantemente en la subida. Por tanto, si por ejemplo vas a realizar una serie de 10 repeticiones, como cada repetición dura 1 minuto necesitas un puerto que por norma general te cueste subir más de 10 minutos. Lo ideal sería que en todo su recorrido no existan descansos o al menos que esos descansos no sean cuesta abajo.

Una vez elegido el terreno, lo que tenemos que hacer es iniciar la sesión teniendo en cuenta que los 40 segundos de actividad alta han de realizarse de forma constante, sin esprintar pero alcanzando la intensidad lo más rápidamente posible. Y haremos exactamente lo mismo con la fase de recuperación que llegaremos a ella lo más rápidamente posible pero sin dejar de pedalear.

Fase de intensidad alta.
40 segundos al objetivo señalado, intentando mantenerlos estables en todo momento.

Fase de intensidad de recuperación.
20 segundos al objetivo señalado, intentando mantenerlos estables en todo momento.

Número de repeticiones.
Tantas como se quieran, pero lo ideal es hacer tandas de 10 repeticiones.

Número de series.
Tantas como se quieran, pero lo ideal es comenzar con una e ir aumentando series a medida que vamos alcanzando un estado de forma óptimo.

Número de realización semanal.
Dependiendo del número de entrenamientos que realices a la semana, es aconsejable realizarlo una vez cada 15 días y compaginarlo con otro tipo de entrenamientos de baja intensidad y de fondo para que el resultado sea el esperado.

Ejemplo:

  • Semana 1: 1 serie de 10 repeticiones IA 105% IR 40%
  • Semana 2: 1 serie de 10 repeticiones IA 110% IR 40%
  • Semana 3: 1 serie de 10 repeticiones IA 115% IR 45%
  • Semana 4: 2 series de 10 repeticiones IA 105% IR 40%
  • Semana 5: 2 series de 10 repeticiones IA 110% IR 40%

Y así sucesivamente. Se pueden mezclar como quieras siempre que exista un volumen considerable de repeticiones.

Alternativamente también se pueden dividir en grupos de 2 series de 5 repeticiones y descansar 2 minutos y volver a la carga con las otras 5. Esto te puede dar oxigeno para afrontar las 10 repeticiones sin morir en el intento o bien para aumentar la intensidad de cada repetición.

Protocolo P5

Para este tipo de entrenamiento es imprescindible el uso de un potenciómetro, y un calentamiento previo de al menos 20 minutos.

  • Donde se realiza: Pendiente constante de entre 3 y 5% de desnivel de unos 5 Km de distancia
  • Como es: 4 min I.A. 3  min de Rec
  • Intensidad alta: 105 a 110 %FTP
  • Intensidad recuperación: 30 a 40 %FTP
  • Duración de repetición: 7 min contando descanso activo
  • Número de repeticiones y Series: A convenir, dependiendo del estado de forma y de como se afronte cada repetición.

Como se ejecuta

Se puede realizar en puerto o en llano, aunque lo ideal es en una pendiente constante lo suficientemente larga como para hacer al menos una serie seguida. Cada repetición consta de 7 minutos, pues tendrás que calcular el número de repeticiones a realizar y entre series podrás descansar bajando e iniciando nuevamente la ascensión o tramo que hayas elegido.

Una vez estemos en faena, concéntrate en el ejercicio y no dejes de pedalear en ningún momento, incluso en el retorno al inicio. Procura que la intensidad sea lineal de principio a fin de cada repetición, tanto en la fase de intensidad como en la de recuperacióm.

Fase de intensidad alta.
4 minutos al objetivo señalado, intentando mantenerlos estables en todo momento y vigilando las pulsaciones para que estas no se disparen. Ten en cuenta de que vas por encima del FTP, pero soportas 20 minutos a intensidad 100%. Así que no te preocupes que poder puedes ir por encima en un periodo más corto.

Fase de intensidad de recuperación.
3 minutos al objetivo señalado, intentando mantenerlos estables en todo momento y vigilando el pulso para marcarte como objetivo rebajarlo todo lo posible sin perder de vista el objetivo en potencia.

Número de repeticiones.
Tantas como se quieran, pero lo ideal es hacer tandas de 3 / 4 repeticiones.

Número de series.
Tantas como se quieran, pero lo ideal es comenzar con una e ir aumentando series a medida que vamos alcanzando un estado de forma óptimo. Si haces más de una serie descansa 5 minutos antes de iniciar la siguiente tanda de repeticiones.

Número de realización semanal.
Dependiendo del número de entrenamientos que realices a la semana, es aconsejable realizarlo una vez cada 15 días y compaginarlo con otro tipo de entrenamientos de baja intensidad y de fondo para que el resultado sea el esperado.

Ejemplo:

  • Semana 1: 1 serie de 3 repeticiones
  • Semana 2: 1 series de 4 repeticiones
  • Semana 3: 2 series de 3 repeticiones
  • Semana 4: 2 series de 3 repeticiones (repetimos semana anterior para adaptarnos)
  • Semana 5: 2 series de 4 repeticiones

Y así sucesivamente. 

Alternativamente también se puede aumentar un poco la intensidad dejando igual la recuperación y tiempos. Por ejemplo 2 Series de 4 repeticiones con I.A. 110 a 115 %FTP

Mas series muy pronto…

… Visita dentro de unos días si te interesa este tipo de entradas ya que iré poniendo mas tipos de entrenamiento como este 😎

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