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Planes de entrenamiento con rodillo

En ciclismo el entrenamiento con rodillo es sin duda de lo mas aburrido que hay, pero si supieras el partido que se le puede sacar… Para empezar te permite entrenar en esos días en los que es imposible salir a rodar, ya sea por mal tiempo o porque hace un frío que pela. O en los días cortos de invierno que, después de trabajar, no tenemos tiempo para salir a hacer un poco de bici al exterior.

Ya sólo por eso, el rodillo se merece un artículo, máxime cuando queremos hacer de él un entrenamiento perfectamente complementario a nuestra preparación. Y ojo, que se pueden conseguir cosas muy interesantes si sabemos aplicarlas bien.

¿Como entrenar en rodillo?

Para empezar, ya sabes que hay diferentes tipos de rodillo para bicicleta. No marca demasiado el tipo de entrenamiento que podremos hacer con unos u otros, pero si que existen ciertas diferencias.

Las sesiones de entrenamiento no han de ser demasiado largas, sobre todo en rodillos fijos debido a que no permiten un movimiento natural como cuando estamos en la calle. Una buena sesión de entrenamiento se puede realizar en una hora, y si se quiere alargar algo más conviene bajarse del rodillo unos 10 minutos y después continuar.

Hay quienes hacen locuras de entrenar mas de 3h. Incluso he visto entrenamientos en rodillo de 200 kilómetros. Pero con entrenamientos de ese tipo, si no estás muy preparado, nos arriesgamos a tener una lesión tipo tendinitis o algún problema con alguna articulación, sobre todo en las rodillas.

La mejor forma de realizar sesiones de entrenamiento en rodillo es dividirlos en 30 minutos. Es decir, si queremos realizar una sesión de 1h30′ haremos 30′ de rodillo, 5′ descanso, 30′ de rodillo, 5′ de descanso y última de 30′ de rodillo. Mas adelante veremos como trabajar las diferentes cualidades para el ciclismo. Si usas rodillo de rulos puedes estirar un poco mas las sesiones sin bajarte, porque estos rodillos permiten un movimiento mucho mas natural.

¿Que podemos trabajar en el rodillo?

Antes de comenzar con una sesión específica debes conocer tus zonas de trabajo mediante un pulsómetro. Ya sabes que las pulsaciones por minuto de nuestro corazón son las que determinan en que zona estamos trabajando y qué estamos haciendo en ese momento. Podemos utilizar nuestro pulso de reserva para calcular la intensidad con la que vamos a trabajar. Esto se calcula sabiendo nuestro pulso máximo y nuestro pulso en reposo.

Se calcula así: Pul Max – Pul rep x % de trabajo + Pul rep.

Ej. Si las pulsaiones máximas son 190 y en reposo 50 y queremos trabajar a una intensidad del 75%

La operación sería: 190 – 50 x 0,75 (75%) + 50 = 155 pulsaciones

Ahora que sabemos como calcular nuestro tanto por ciento de esfuerzo basados en nuestro pulso vamos a realizar una tabla con nuestras zonas de trabajo.

Mostramos el tanto por ciento de FTP por si alguien se basa en esta medida, pero nosotros nos fijaremos en FCMax.

● ZONA 1 (recuperación activa): < 55%  FTP / 50-60% FCmax
La sensación de esfuerzo es baja y las pulsaciones estarían en el caso expuesto anteriormente entre 120 y 134 Pul. Min.
 ZONA 2 (resistencia anaeróbica): 56-75 % FTP / 60-70% FCmax
El esfuerzo sigue siendo bajo y las pulsaciones estarían en torno a 134 y 148 Pul. Min.
 ZONA 3 (tempo): 76-90% FTP / 70-80% FCmax
Comienza a ser un ritmo un poco exigente, las pulsaciones estarían en torno a 148 y 162 Pul. Min.
 ZONA 4 (umbral): 91-105% FTP / 80-90% FCmax
Entramos en terreno complicado, estamos en torno a nuestro FTP y las pulsaciones estarían en torno a 162 y 176 Pul. Min.
 ZONA 5 (VO2 máximo): 106-120%  FTP / 90-100% FCmax
Aquí vamos prácticamente a tope, las pulsaciones están entre 176 y 190 Pul Min (que es nuestro máximo)
 ZONA 6 (capacidad anaeróbica): entre 121-150% FTP. Entrenamientos específicos  que no trabajaremos en rodillo pero así los conocéis.
Son esfuerzos de muy corta duración a una intensidad muy elevada. Suelen durar entre 30 segundos y 3 minutos con varias repeticiones y con descansos largos. Se usan para mejorar la resistencia anaeróbica que es en la que el cuerpo necesita mas oxígeno que el que recibe.
 ZONA 7 (potencia neuromuscular): >150% FTP. Tampoco las trabajaremos en rodillo.
Se utiliza para mejorar la capacidad de reacción explosiva como sprints o demarrages que no superan los 30 segundos. Se relaciona con el aumento de masa muscular y fibras de contracción rápida. Son entrenados solo por especialistas en sprint y no son importantes para ciclistas de resistencia.

En rodillo podemos trabajar todo lo que queramos. Podemos hacer desde sesiones de fuerza, a mejorar nuestra cadencia de pedaleo, realizar aumento de nuestro VO2, etc,… Para cada bloque realizaremos una serie de entrenamientos específicos como cuando entrenamos en ruta.

Entrenamiento de Fuerza en rodillo

Como ya sabes, entrenar la fuerza en ciclismo es esencial para tener un rendimiento óptimo, sobre todo cuando la carretera se pone cuesta arriba. Necesitamos ejercitar nuestra musculatura para que esté lista para afrontar las duras rampas que muchos puertos tienen y para ello si no tenemos fuerza no las podremos afrontar como nos gustaría.

La fuerza se puede trabajar con un rodillo sin ningún problema. Lo mejor para esto es disponer de un rodillo en el que se pueda graduar la intensidad. Hoy en día la gran mayoría dispone de esta función, excepto los de rulos que hay poquitos rodillos que tengan esta opción. También es cierto que con los de rulos, jugando con el desarrollo de la bici, se puede conseguir una buena intensidad, así que también son válidos.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza en rodillo:

  • Calentamiento: 10′ en Zona 2.
  • Internalo 1: 10′ Zona 3 a una cadencia de 60 pedaladas por minuto (ppm).
  • Internalo 2: 5′ en Zona 2 a una cadencia de 100 ppm.
  • Internalo 3: 10′ en Zona 3 a una cadencia de 55 ppm.
  • Internalo 4: 5′ en Zona 2 a una cadencia de 100 ppm.
  • Internalo 5: 10′ en Zona 3 a una cadencia de 50 ppm.
  • Vuelta a la calma: de quince minutos en Zona 1 ligeros.
  • Duración total: 50 minutos.

Entrenamiento aeróbico en rodillo

No hay nada mejor como una buena sesión de rodillo para mejorar nuestro umbral aeróbico. En rodillo nos permite no salirnos de la zona a la que queremos trabajar que a veces cuesta tanto en ruta. Con el umbral aeróbico lo que trabajamos es nuestra capacidad para permanecer pedaleando durante mas tiempo aumentando nuestra resistencia.

Ejemplo de entrenamiento aeróbico en rodillo:

  • Calentamiento: 10′ en Zona 2.
  • Intervalo 1: 20′ entre las Zonas 3 y 4. Rodamos en Zona 3 y cada 4′ damos un acelerón en Zona 4 sin que sea un sprint que dure unos 20 o 30 segundos.
  • Intervalo 2: 10′ en Zona 1.
  • Intervalo 3: Repetimos el Intervalo 1
  • Vuelta a la calma: 15′ en Zona 1.
  • Todos los intervalos en una cadencia de 85 a 95 ppm.
  • Duración total: 65 minutos.

Entrenamiento anaeróbico en rodillo

El entrenamiento anaeróbico es aquel que sirve para permanecer entrenando a una intensidad alta durante mas tiempo. Para subir un puerto largo rápido debes tener bien entrenado tu umbral anaeróbico que es el que hace que puedas permanecer a unas pulsaciones altas durante bastante tiempo.

Ejemplo de entrenamiento anaeróbico en rodillo:

  • Calientamiento: 10′ Zona 2 por encima de 80 ppm.
  • Intervalo 1: 10′ en Zona 4 cadencia libre
  • Intervalo 2: 10′ en Zona 1 cadencia de 85 a 95 ppm
  • Intervalo 3: 10′ en Zona 4 cadencia libre
  • Intervalo 4: 10′ en Zona 1 cadencia de 85 a 95 ppm
  • Intervalo 5: 10′ en Zona 4 cadencia libre
  • Vuelta a la calma: 15′ en Zona 1 ligero.
  • Duración total: 75 minutos

Mejorar el VO2 en rodillo

Entrenar el VO2 en rodillo no es nada fácil, al igual que tampoco lo es en la calle. Pero si cabe es mas complicado hacerlo desde un rodillo, pero no imposible. Ya sabes que para mejorar nuestro VO2 hay que sufrir y mucho. Pero merece la pena trabajarlo.

Se pueden hacer de varias formas, nosotros nos vamos a basar en las pulsaciones en la Zona 5 sin llegar nunca a nuestras pulsaciones máximas. Si por las características de tu rodillo no puedes alcanzad la Zona 5 procura trabajar en todas las repeticiones en la misma Zona.

¿Cada cuanto tiempo se hacen entrenamientos de mejora de VO2 en rodillo?

Se recomienda no hacer mas de un entrenamiento de este tipo cada 7 días. Puedes ir aumentando el número de repeticiones a razón de una semanal. Es decir, si comienzas con un 5×3, subir a 6×3, 7×3, etc…

Este tipo de entrenamiento es muy exigente y se recomienda no abusar de ellos. No por hacer muchos entrenamientos de este tipo tu rendimiento va a mejorar mas, todo tiene que ser en su debida medida.

Ejemplo de entrenamiento para mejorar el VO2 en rodillo

  • Calientamiento: 10′ en Zona 2 por encima de 85 ppm
  • Intervalo de repeticiones: 5 repeticiones de 3 minutos en Zona 5.
  • 3 minutos de recuperación en Zona 1 entre cada repetición.
  • Vuelta a la calma: 15′ en Zona 1

Mejorar la cadencia de pedaleo en rodillo

Está más que demostrado que mejorar la cadencia de pedaleo elevándolas se consigue una mejoría sustancial en el rendimiento del ciclista. Pero la candencia no es algo que podamos mejorar alegremente de un día para otro y tratar de subir un puerto a 90 pedaladas por minuto sin despeinarnos. Esto es algo que también se debe entrenar para que el organismo se acostumbre a trabajar a una intensidad diferente.

Ejemplo de entrenamiento para mejorar la cadencia en rodillo

Trata de calentar siempre en una cadencia alta, es cuando menos dificultad vas a tener para conseguir una cadencia que esté por encima de 90 ppm. En trabajos de intensidad moderada siempre estés rozando esas pedaladas por minuto a excepción de aquellos entrenamientos en los que se requiera estar atrancado o a unas ppm determinadas.

Trabajar la cadencia en el rodillo es mucho mas fácil que en carretera, aprovéchalo para aumentar tu cadencia siempre que puedas y luego trasládalo a la calle.

Tablas de entrenamiento para rodillo

Con estas tablas de entrenamiento trato de enseñarte como aplicar los entrenamientos que te he comentado para completar una semana completa de entrenamiento. Así de esa forma los puedes distribuir y le encontrarás mayor lógica.

Si tu entrenamiento solo está basado en rodillo.

Ejemplo 1 de semana de entrenamiento con solo rodillo

  • Lunes: Entrenamiento aeróbico
  • Martes: estiramientos
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza
  • Jueves: estiramientos
  • Viernes: Entrenamiento de VO2
  • Sábado: estiramientos
  • Domingo: Entrenamiento anaeróbico
  • Cómo solo haces rodillo, el domingo puedes descansar 5 minutos antes de hacer la «vuelta a la calma» y hacer un par de intervalos mas para completar un entrenamiento mas largo hasta llegar por ejemplo a las 2h. Es decir, en vez de hacer 5 intervalos, completar 7 o 9 intervalos en total y luego hacer la «vuelta a la calma».

Ejemplo 2 de semana de entrenamiento con solo rodillo

  • Lunes: estiramientos
  • Martes: Entrenamiento aeróbico
  • Miércoles: estiramientos
  • Jueves: Entrenamiento de fuerza
  • Viernes: estiramientos
  • Sábado: Entrenamiento anaeróbico
  • Domingo: estiramientos
  • Eliminamos el entrenamiento de VO2 y sumamos uno de descanso. Este tipo de programación es ideal para mantener la forma sin exprimirnos

Si en tu entrenamiento alternas rodillo y salidas

Si alternas entrenamientos de rodillo con salidas entiendo que es porque trabajas y entre semana no tienes tiempo para poder salir. Le dedicaremos el fin de semana a salir una o dos veces y lo puedes realizar de la siguiente forma.

Ejemplo 1 de entrenamiento alternando rodillo y salidas
  • Lunes: estiramientos
  • Martes: entrenamiento aeróbico
  • Miércoles: estiramientos
  • Jueves: Entrenamiento anaeróbico
  • Viernes: estiramientos
  • Sábado: Salida con el club unas 3 h
  • Domingo: Salida con el club o solo 3h o 4h
  • Uno de los días del finde aprovéchalo para realizar alguna subida a puertos en las que su longitud y desnivel estén acorde con el momento dela temporada en la que te encuentras. En las ascensiones no superes la Zona 4 y si quieres realizar algún trabajo específico utiliza uno de los días del fin de semana para rodar y el otro para realizar el trabajo para que no te sobrecargues.
Ejemplo 2 de entrenamiento alternando rodillo y salidas
  • Lunes: estiramientos
  • Martes: entrenamiento aeróbico
  • Miércoles: estiramientos
  • Jueves: Entrenamiento anaeróbico
  • Viernes: estiramientos
  • Sábado: Salida con el club o sólo unas  4h
  • Domingo: estiramientos
  • Si solo puedes salir un día el fin de semana, aprovéchalo para hacer fondo con un mínimo de 4h. Alterna subidas de algún puerto en la que su longitud y desnivel estén acorde con el momento de la temporada en la que te encuentras.
Planes de entrenamiento para rodillo
  • Valoración general
5

Summary

Espero haberos aclarado algunas dudas que pudierais tener y que hayáis entendido unas pequeñas normas para poder crearnos un plan de entrenamiento en rodillo.

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