A veces se nos olvida que subir las defensas es importante cuando se trata de deporte. Todo se traduce a rendimiento deportivo y no se pone cuidado en algo tan importante como el fortalecer el sistema inmune. Por bien que hayas entrenado si tu sistema inmunitario no es lo suficientemente bueno, puedes contraer una enfermedad y con el reposo requerido todas tus horas dedicadas al entrenamiento se irán al traste sin remedio. Así que más vale tener un sistema inmune bueno.
Por qué fortalecer el sistema inmune
Fortalecer el sistema inmne hace que nuestro organismo esté mejor preparado para enfrentarse a enfermedades víricas u otras infecciones. Además está relacionado con el rendimiento deportivo y la salud general de cada persona. Las personas que están en forma, por lo general tienen mejor sistema inmunológico que las personas sedentarias y es por ello por lo que entre un sistema inmune sólido y una persona que realiza deporte de forma regular están estrechamente relacionados.
Pero hacer deporte, o mantenerse en forma, no es suficiente. Por eso es importante dedicar parte de la dieta y parte de nuestro esfuerzo en fortalecer el sistema inmune, porque es nuestra barrera contra las enfermedades de carácter contagioso.
Como mejorar el sistema inmunologico
Para mejorar el sistema inmunológico tendremos que prestar atención a nuestra dieta y encontrar un equilibrio adecuado en los alimentos que comemos. Estos han de ser ricos en ciertos nutrientes básicos y vitaminas que ayudan a fortalecer y subir nuestras defensas.
No es necesario alimentarse de una forma «extraña» o muy especial, pues todos estas cualidades las tienen alimentos mucho más sencillos de los que crees, pero evidentemente hay que conocer cuales son.
Alimentos para subir la defensas
Como decimos, la nutrición juega un papel fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune. A continuación te enumeramos los mas importantes para que los añadas a tu lista de productos que, a partir de ahora, tendrás que consumir si quieres subir tus defensas:
- Omega 3: Se trata de un ácido graso poliinsaturado que el cuerpo no puede producir pos si solo y que necesita. Se obtiene del pescado azul o aceites vegetales.
- Principalmente se encuentra en Sardina, salón, atún, arenque, semillas, nueces y linaza.
- Selenio: Es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Tiene diversas funciones ya que actúa como antioxidante, actúa en el sistema tiroideo e interviene en el metabolismo de los lípidos.
- Podemos encontrar selenio en Nuez de brasil, trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo, pan de molde, queso, repollo y harina de trigo.
- Zinc: Es un nutriente que actúa directamente en el sistema inmune para combatir bacterias y virus. Pero también es necesario para fabricar proteínas el ADN. También está relacionado con la cicatrización, entre otras cosas.
- Alimentos que contienen Zinc son: Ostras, carnes rojas, carnes de ave, cangrejo, langosta, germen de trigo, granos integrales, semillas de calabaza, cacahuetes, almendras, nuez de brasil, productos lácteos.
- Vitamina C: La vitamina C es imprescindible para el crecimiento y el desarrollo. También es conocida como ácido ascórbico. Se caracteriza por hacer frente a resfriados comunes y ayuda a tener un buen sistema inmune.
- La vitamina C se encuentra en frutas denominadas cítricas como naranjas, mandarinas, piña, limón, fresas, melón, mango, kiwi y sandía. También se encuentra en el tomate, brócolí, repollo y en la peladura de las patatas.
- Vitamina E: El cuerpo utiliza la vitamina E para estimular el sistema inmunitario con la finalidad de que este pueda combatir las bacterias o virus que lo invadan. Al igual que la vitamina C, también es un antioxidante necesario.
- Podemos encontrar vitamina E en semillas de girasol, avellanas, cacahuetes, almendras, pistachos, mango, aceite de oliva, aceite de girasol, papaya, aceites de maíz, espinacas y brócoli.
- Vitamina A: La vitamina A juega un importante papel para aumentar las defensas, así como para la vista, el correcto funcionamiento del corazón y otros órganos como los riñones y los pulmones.
- Esta vitamina se encuentra principalmente en los alimentos tales como hígado vacuno, salmón, brocoli, zanahorias, calabacín, melón, damasco, mango y productos lácteos.
- Probióticos: Son bacterias de vital importancia que permanecen en el intestino y ayudan a la salud en general. Facilitan la digestión, absorción de nutrientes y fortalecen el sistema inmunológico. No tener una alimentación saludable o el uso de ciertos fármacos y antibióticos dañan estas bacterias y es conveniente repararlas, pues de lo contrario son sustituidas por bacterias dañinas y dejarían de ofrecer los beneficios mencionados. También previenen alergias e intolerancias alimentarias.
- Los probióticos se encuentran principalmente en productos lácteos como yogurt natural y leche fermentada tipo kéfir o yakult.
Alimentos esenciales para subir defensas
Ya hemos hablado de las vitaminas y otros elementos que sirven para tener una buena orientación sobre lo que necesita el organismo para tener un sistema inmune fuerte. Pero existen otros alimentos que de por sí ayudan a incrementar nuestras defensas y que no están catalogadas como fuente de ninguna de las mencionadas.
Es el caso del ajo y la cebolla, que son alimentos que su consumo aportan un componente antiviral y antibacteriano que protege el organismo de ataques víricos y otras infecciones. Además no solo nos protegen para contraer estas afecciones sino que, en caso de desarrollar una enfermedad, ayudan a combatirla y en la recuperación de nuestro cuerpo. Por lo tanto tienen un doble efecto: protección y sanación.
Los productos fermentados también son un tipo de alimento que, por su carácter «vivo» son una fuente de probioticos muy importante. Y recuerda la importancia que le hemos dado a los probioticos. Estos alimentos bien podrían ser queso, yogurt, entre otros.
El jengibre es también muy utilizado en la cocina oriental por sus propiedades medicinales. Al igual que otros alimentos saludables, el jengibre ayuda en la digestión, combate virus y bacterias gracias a su gran aporte de nutrientes como potasio, niacina y Vitamina C, así como propiedades antiinflamatorias y expectorantes. Por lo tanto es un gran aliado para combatir muchos de los síntomas de de gripes y resfriados.
La Miel es un conocido antibiótico natural que se utiliza para endulzar postres y otros alimentos. La miel es recogida pos las abejas de flores desde las que reciben los poderes terapéuticos de estas. Enriquecer los desayunos con miel en vez de azúcar y añadirla a nuestra dieta, sin abusar, es un perfecto complemento para mejorar las defensas.
La Jalea Real, aunque más amarga que la miel, tiene prácticamente las mismas propiedades. Esta se obtiene también de las abejas y es de lo que se alimentan las larvas de abeja durante los 3 primeros días de vida. Al igual que la miel, no tienen un efecto inmediato para aumentar las defensas, se ha de consumir de forma continuada durante al menos un mes y preferiblemente en las estaciones mas cambiantes, es decir, primavera y otoño.
El Polen es el polvillo que se cae de las flores cuando las abejas recolectan la miel. Y es así, en forma de polvo, como se consume. A diferencia de la miel y la jalea real, que se obtienen todos ellos de las flores, el polen tiene un efecto mucho más rápido. Son ricas en proteína vegetal y son perfectos para vegetarianos por la falta de consumo de productos cárnicos. También es idóneo para deportistas o para quienes se sienten con una falta de fuerza o mal estar general o flojera. Aumenta los glóbulos rojos y plaquetas, ademas de ayudar en la absorción de hierro.
Comer naranjas para aumentar defensas
Desde hace mucho tiempo comer naranjas ha sido sinónimo de aportar una parte fundamental en nuestra dieta para mejorar el sistema inmune. Sobre todo por la cantidad de Vitamina C y propiedades antioxidantes de la naranja. Pero como hemos ido viendo, no sólo el aporte de estas son importantes para fortalecer el sistema inmunológico. Una dieta saludable es la base fundamental de todo menú, no sólo con cítricos nos vamos a proteger contra bacterias y virus.
Formas de mejorar el sistema inmune
No solo con la alimentación podemos mejorar nuestras defensas. Existen otras cosas que podemos hacer para aumentar nuestro sistema inmune.
- Descansar bien es vital para que nuestro cuerpo esté a pleno rendimiento. Un cuerpo cansado y con pocas horas de sueño son aliados perfectos para que los virus y las enfermedades penetren en nuestro organismo sin remedio. Las horas de sueño recomendadas en adultos es de 8 a 9 horas y hasta 10 en niños y personas mayores.
- El sol nos ayuda a que el organismo genere vitamina D. La vitamina D sirve principalmente para mantener fuertes músculos y huesos, pero tiene un papel importante también en el sistema inmune que ayuda a prevenir de virus y bacterias dañinas.
- Evitar medicamentos sobre todo antibióticos. Como decíamos antes, los antibióticos merman cualidades de nuestro cuerpo. No es es extrañar que tras comenzar un tratamiento con antibióticos nos sintamos cansados, y es uno de los efectos secundarios de estos medicamentos. Cuando no nos queda mas remedio, por nuestro bien, los tomaremos. Pero es importante evitarlos en medida de lo posible.
- El sistema inmune hay que mimarlo y para ello es recomendable no abusar de comidas rápidas o ultraprocesadas. Estos alimentos intervienen en procesos inflamatorios y conviene no consumirlos e ingerir preferiblemente alimentos naturales y poco procesados.